Är det bra att ha träningsvärk

Gillar du träningsvärk? Den kanske får dig att känna dig lite duktig, att musklerna har fått jobba och att träningen går framåt. Eller blir du frustrerad eftersom värken gör att du inte kan träna som du tänkt. Och hur är det egentligen. Kan jag träna när jag har träningsvärk?

Och måste jag få träningsvärk för att bli starkare? Du har säkert haft träningsvärk många gånger i ditt liv och kan relatera till känslan. Men vad är träningsvärk egentligen? Vi reder ut begreppen och avlivar några myter med fysioterapeuten och löparen Emmy Koskinen och elitlöparen Kristofer Låås.

I lagom dos kan träningsvärk kännas skönt och kanske till och med öka din motivation. Men det kan också vara riktigt smärtsamt och begränsande. Träningsvärk är inte ett kvitto på att du har tränat rätt. Du kan träna dig stark utan att få träningsvärk.

Däremot är det ett tecken på att du har tränat nya muskler eller ökat din belastning mycket. Kanske för mycket, berättar Emmy Koskinen. Elitlöparen Kristoffer Låås håller med om att den träning man är van vid inte ger träningsvärk. Han berättar att han kan springa 30 kilometer i halvhög fart och vara helt fräsch dagarna efter.

Att springa fem tuffa meterslopp ger honom däremot ordentlig träningsvärk. För mig är träningsvärk mer ett hinder i träningen. Framför allt i vaderna. Tidigare sprang jag rätt mycket i barfotaskor och fick ofta träningsärk långt ner i vaderna och det hindrade mig från att springa på bra dagarna efter.

Men att få lite träningsvärk i magen efter ett bra corepass, den känslan kan nog vara rätt skön, säger Kristofer. Det du kan känna direkt efter ett pass är snarare en muskeluttröttning, berättar Emmy.

Träningsvärk sjukdomskänsla

Tidigare trodde man att träningsvärk var en restprodukt av mjölksyra. Andra teorier har varit att det handlar om små bristningar, mikrotrauman i musklerna eller inflammation. Men senare tids forskning visar att man inte kan se några skador i muskeln vid ultraljudsundersökningar.

Rent träningsfysiologiskt funkar det så att när en muskel anstränger sig mer än den är van vid så får vi en superkompensation. Det innebär kort att musklerna anstränger sig för att bli starkare så att de klarar belastningen bättre nästa gång, fortsätter Emmy.

Träningsvärken kommer när vi har utmanat musklerna på ett sätt de inte är vana vid, det kan vara en ny rörelse eller en högre belastning. Forskarna är överens om att det är det excentriska arbetet, alltså bromsande rörelser, som ger träningsvärk.

Exempel på excentriska rörelser är till exempel när armen går ner igen efter en bicepscurl, benböj där du sänker dig långsamt, att gå eller springa i en nedförsbacke eller landningen när du hoppar hopprep, då vaderna bromsar varje hopp.

Men du har inte samma prestationsnivå när du har träningsvärk och får antagligen inte full effekt av träningen. Du har i runda slängar muskler kroppen, och knappast ont i alla samtidigt — så träna helst de muskelgrupper du inte har ont i.

Alternativt så tränar du lite lättare. Kroppen mår bra av rörelse som får igång blodcirkulationen. Träningsvärken känns som värst när du varit stilla en stund, när du rör på dig brukar stelheten och smärtan ge med sig lite, säger Emmy.

Många löpare undviker träning som ger tuff träningsvärk i ben — just för att kunna göra det vi älskar mest. Att springa. För en löpare på Kristofer Låås nivå är träningsvärk hämmande, framför allt under intensiva tävlingsperioder.

Men jag tänker på att inte köra vissa typer av löppass som kan ge träningsvärk, om jag vill ha pigga ben dagarna efter. Det skulle till exempel kunna vara ett tufft backpass. Extra viktigt blir det när jag är inne i en tävlingsfas.

I uppbyggnadsfasen finns det mer utrymme till exempel backträning. Annars är min styrketräning ofta inbakad i löppassen — jag kör lite aktiveringsövningar, och prehab, typ tåhävningar. Lite coreövningar blir det också. Men det handlar mest om att aktivera rätt muskelgrupper innan träningen kör igång, berättar Kristofer.

Tränar du hårt och ökar belastningen snabbt då kommer träningsvärken som ett brev på posten. Vill du slippa träningsvärk så finns egentligen bara ett sätt: Planera smart, öka belastningen och träningsprogressionen successivt. Tror du att en ordentlig uppvärmning minskar träningsvärk?

Det stämmer inte, däremot är uppvärmning bra för att förebygga skador. Om du ändå får träningsvärk finns det metoder som kan kännas sköna när du har träningsvärk, som massage, att använda kompressionskläder och rulla ömma muskler på en foamroller.

Isbad och växelbad, där man varvar varmt, och kallt är något som många elitidrottare använder sig av. Men om man får riktig träningsvärk i benen, kan det kanske vara jobbigt att springa — ut och gå istället för att bara sitta still, tipsar Kristofer.

Att ta den typen av piller kan med andra ord minska effekten av träningen. Behöver du smärtstillande kan det vara bättre med Paracetamol, säger fysioterapeuten Emmy Koskinen. Träningsvärk får jag bara om jag är otränad Nej, även vältränade kan få träningsvärk om man tränar något kroppen är ovan vid, eller ökar belastningen för snabbt.

Stretcha efter träningen så slipper du träningsvärk Nej, det är felaktigt. Du slipper inte träningsvärk för att du stretchar, men du kan känna dig rörligare och mjukare i musklerna. Får jag ingen träningsvärk har jag tränat dåligt Nej, du måste inte få träningsvärk för att bli starkare.

Det kan vara så att du helt enkelt har tränat smartare och lagt upp en bra träningsprogression. Tänk på att om du får för mycket träningsvärk så kan du inte träna för fullt på ett tag — och det påverkar snarare resultatet negativt. Skippa quick fix.

Öka träningen i lagom takt så slipper du avbrott på grund av värsta träningsvärken. Underskatta inte vilan. Kroppen behöver ta det lugnt ibland för att orka bygga sig stark. Har inte träningsvärken släppt efter en vecka — då kanske det istället handlar om en skada, och det kan vara smart att träffa till exempel en fysioterapeut.

Har du god kondition? Bra — se till att du behåller den! Då har du lägre risk att drabbas av depression, ångest, stroke och vaskulär demens. I alla fall om du är man. Vi har pratat med forskaren Camil Hur tränar jag när det är två veckor kvar till Tjejmilen?

Hur lägger jag upp mina pass sista veckan? Här ger löpcoachen Josefine Swärm sina bästa tips både till dig som satsar på ett rejält pers och t Men ändå är det många av oss som prioriterar bort styrketräningen eller hop Träningen » Sanningen om träningsvärk och några myter Är det myt eller sanning att stretch hjälper mot träningsvärk?

Vi ger dig svaret. Foto: Andrea Piacquadio, Pexcels. Emmy Koskinen, fysioterapeut. Kristofer Låås.